Oefeningen voor thuis om fit te blijven 5 simpele thuisoefeningen
Geen tijd (of zin) om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Met een paar effectieve oefeningen kun je ook thuis fit en sterk blijven. Of je nu herstelt van een blessure of gewoon gezond wilt blijven bewegen: deze vijf oefeningen zijn laagdrempelig, goed voor je hele lichaam én je hebt er niets anders voor nodig dan een beetje ruimte en motivatie.
Zet een fijn muziekje op, trek je sportkleding aan, en let’s go!
1. Squats – Sterke benen & billen
De squat is een klassieker onder de fitnessoefeningen, en dat is niet voor niets. Je traint er je bovenbenen, billen en core mee. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte, en zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens rustig weer omhoog.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Tip: Houd je armen recht naar voren voor balans, en let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
2. Planken – Je core in topvorm
De plank is dé oefening voor een sterke buik, rug en schouders. Ga op je onderarmen en tenen steunen en houd je lichaam zo recht mogelijk, als een plank.
Houd dit 30 tot 60 seconden vol (of zolang je kunt) en herhaal 3 keer.
Let op: Span je buikspieren goed aan en laat je heupen niet doorzakken.
3. Wall Sit – De ‘onzichtbare stoel’
Leun met je rug tegen een muur, zak door je knieën en houd deze positie alsof je op een onzichtbare stoel zit. Klinkt simpel, maar je benen gaan dit voelen!
Probeer 3 sets van 30 seconden tot 1 minuut.
Extra uitdaging: Hou een fles water in elke hand voor wat extra gewicht.
4. Lunges – Balans en kracht
Met lunges werk je aan je benen, billen én evenwicht. Stap naar voren met één been, zak tot beide knieën in een hoek van 90 graden staan, en kom weer terug. Wissel van been.
Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.
Let op: Houd je bovenlichaam recht en voorkom dat je voorste knie voorbij je tenen komt.
5. De Superheld – Voor je rug en houding
De ‘Superman’ of ‘Superheld’ is een perfecte oefening voor je onderrug, bilspieren en schouders. Ga op je buik liggen, strek je armen recht vooruit, en til je armen en benen tegelijkertijd een paar centimeter van de grond. Alsof je door de lucht vliegt!
Houd 3 seconden vast, laat los, en herhaal 15 keer (3 sets).
Extra leuk: Laat een familielid je cape vasthouden voor het echte superheld-effect
Met deze vijf oefeningen werk je in een kwartiertje aan je kracht, balans en houding – gewoon in je woonkamer. Ideaal voor drukke dagen, regenachtige ochtenden of als je rustig wilt opbouwen na een blessure.
